COS’È IL COLESTEROLO?
Il colesterolo è un grasso prodotto soprattutto dal nostro corpo e in piccola parte introdotto con gli alimenti. Ha funzioni importanti:
- serve per produrre la bile e digerire i grassi;
- aiuta a formare la vitamina D, utile per le ossa;
- costruisce le membrane delle cellule e del sistema nervoso;
- è precursore di ormoni importanti.
👉 Esistono due tipi principali di colesterolo:
- LDL (cattivo): se troppo alto, si deposita nelle arterie e aumenta il rischio di infarto e ictus.
- HDL (buono): rimuove il colesterolo in eccesso, proteggendo cuore e vasi sanguigni.
Come abbassare il colesterolo cattivo? Il colesterolo “cattivo” si vince con una buona dieta Una dieta sana e regolare accompagnata da esercizio fisico può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenirne l’innalzamento.
CONSIGLI UTILI SUGLI ALIMENTI DA METTERE IN TAVOLA:
Cibi da preferire
✅Carne bianca e magra (pollo, tacchino, coniglio).
✅ Pesce 3–4 volte a settimana, perché ricco di omega 3 che proteggono il cuore dalle malattie cardiovascolari favorendo un buon controllo del colesterolo, riducono il rischio di tumori, contrastano artriti, psoriasi ed altri disturbi infiammatori stimolano la memoria e la concentrazione, riducono i processi degenerativi del cervello consentono un buon funzionamento della retina, riducono il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 .
✅ Olio extravergine d’oliva come condimento principale.
✅ Cereali integrali (pasta, pane, riso integrale, avena). La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi quindi aumentare l’apporto giornaliero di fibre costituisce un importante passo nel controllo dell’ipercolesterolemia
✅ Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) 3–4 volte a settimana.
✅ Verdura (2–3 porzioni/die) e frutta fresca (2 porzioni/die).
✅ Latte scremato o parzialmente scremato, yogurt magro (1–2 porzioni al giorno).
✅ Frutta secca a guscio , semi, cioccolato in piccole quantità. contengono grassi insaturi che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
✅ Acqua: almeno 2–2,5 litri al giorno con una spruzzata di limone o arancia oppure consumare infusi e tisane senza zucchero
Cibi da limitare
❌ Carni grasse e insaccati (coppa, mortadella, salame, wurstel, ecc.).
❌ Frattaglie, fegato, cervello, animelle.
❌ Pesci molto grassi (anguilla, capitone) e crostacei.
❌ Uova: consumarle con moderazione.
❌ Burro, strutto, panna, margarine e fritture.
❌ Formaggi stagionati e troppo salati (max 2 volte a settimana i formaggi freschi).
❌ Dolci, snack confezionati e bevande zuccherate.
❌ Sale: non più di 6 g al giorno.
STILE DI VITA SANO
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano:
💪 Praticare attività fisica
- L’attività fisica moderata e regolare aiuta a ridurre il colesterolo totale.
- È il metodo più efficace per aumentare l’HDL (“colesterolo buono”).
- Tipologie consigliate: Camminata, Bicicletta, Corsa leggera, Danza o esercizi energici
- Durata: 150 minuti a settimana di attività moderata.
- Ideale: attività aerobica di lunga durata, che aumenti la frequenza cardiaca senza affaticamento eccessivo.
⚖️ Peso e girovita sotto controllo: <80 cm nelle donne e <94 cm negli uomini.
🚭 No al fumo: abbassa il colesterolo “buono” e danneggia le arterie.
🍷 Alcol con moderazione: se previsto dal piano, solo piccole quantità.
RICORDA: Piccoli cambiamenti quotidiani portano grandi risultati!
Mangiare bene, muoversi di più e prendersi cura del proprio corpo sono le chiavi per abbassare il colesterolo e proteggere il cuore. ❤️