L’Osteoporosi è una malattia scheletrica sistemica caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità dello scheletro e del rischio di fratture. Le donne sono più a rischio di sviluppare l’osteoporosi rispetto agli uomini perché i cambiamenti ormonali che si verificano in menopausa influenzano direttamente la densità ossea e, in particolare, il rischio aumenta in caso di:
- menopausa precoce (prima dei 45 anni di età)
- isterectomia (asportazione chirurgica dell’utero) prima dei 45 anni, soprattutto se sono rimosse anche le ovaie
- amenorrea (assenza del ciclo mestruale) per più di 6 mesi come risultato di un eccessivo esercizio fisico o di una dieta troppo rigida
Anche una riduzione eccessiva del peso corporeo o per contro un eccesso di peso, sono fattori di rischio per l’osteoporosi La perdita di peso è associata ad una diminuzione del contenuto minerale osseo mentre, nel caso delle obesità gravi, il tessuto adiposo viscerale secerne citochine infiammatorie che vanno ad influenzare l’equilibrio del tessuto osseo.
Lo scheletro è un tessuto costituito da una matrice proteica di collagene impregnata di sali minerali, in cui sono presenti cellule specializzate come gli osteoblasti, deputati alla produzione di tessuto osseo e gli osteoclasti, impegnati, invece, al riassorbimento del tessuto osseo. E’ fondamentale che ci sia un equilibrio tra osteoblasti e osteoclasti e, per questo motivo, la dieta deve essere bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi e deve essere varia per ottimizzare l’apporto, non solo dei macronutrienti, ma anche dei micronutrienti come vitamine e sali minerali. Per esempio, i grassi sono indispensabili per la salute delle ossa perché facilitano l’assorbimento di vitamine liposolubili come K, A, D, ma un loro eccesso puo’ determinare una diminuzione della biodisponibilità del calcio che legandosi ai lipidi, diventa meno assorbibile a livello intestinale. Anche gli zuccheri in eccesso sono dannosi perché favoriscono l’accumulo di grasso viscerale che, come detto sopra, produce citochine infiammatorie che attivano gli osteoclasti.
E’ bene seguire una dieta adeguata associata eventualmente a terapia farmacologica e all’attività fisica per ridurre le carenze nutrizionali di calcio, le magnesio, vitamina D e K che sono le cause dell’osteoporosi
CALCIO: Il calcio si trova particolarmente abbondante nel latte e nei formaggi, nelle acque calciche (es. Lete, Ferrarelle, Sangemini, Uliveto) ma anche nelle verdure a foglia verde (nelle cruciferae in particolare broccoli, cavoli di ogni genere, verze, cime di rapa ma anche rafano, senape, rucola, ravanelli, crescione), nella soia, nei semi di sesamo, di zucca, di papavero, nelle mandorle, noci, nocciole, nei pesci piccoli, nei molluschi e nei crostacei.
Sono da evitare però
- i vegetali che riducono l’assorbimento del calcio, come gli spinaci, le barbabietole e il pomodoro;
- una quantità eccessiva di alimenti e cerali integrali, perché un eccesso di fibra causa ugualmente una riduzione dell’assorbimento del calcio;
- l’eccesso di sale, che causa l’escrezione urinaria del calcio.
MAGNESIO: Il magnesio è altrettanto importante per la salute delle ossa perché inibisce la secrezione del paratormone che stimola il rilascio di calcio dalle ossa. Si trova nelle vongole, nella frutta secca, nel cioccolato, nei fagioli secchi, nei fagiolini, nel mais, nell’orzo integrale.
FOSFORO: Il fosforo regola il riassorbimento del calcio e si trova in molti formaggi (grana, parmigiano, fontina, stracchino), nei pesci (alici, tonno, platessa), nelle uova, nei piselli, nei carciofi, negli asparagi, nel cacao, nelle arachidi
POTASSIO: Il potassio permette di preservare il calcio delle ossa. Si trova in molti tipi di frutta (albicocche, banane) e verdure come quelle a foglia verde, nel lievito di birra, nel riso integrale e nella frutta secca.
VITAMINE:
- Vitamina K si trova nelle verdure a foglia verde scura, nella lattuga, in tutta la famiglia dei cavoli, nelle uova, nei formaggi, nei prodotti fermentati. Inoltre, la nostra flora batterica intestinale è in grado di produrre il 50% della richiesta di vitamina K. Ricordiamoci che essendo una vitamina liposolubile, il suo assorbimento è facilitato dalla presenza di grassi quindi utilizziamo l’olio extra vergine di oliva per condire
- Vitamina D è indispensabile perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo e stimola i processi di mineralizzazione ossea. Le principali fonti di vitamina D sono: l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, il tonno, il pesce spada, le alici, la trota, il salmone, l’uovo di gallina, il burro, ma è altrettanto importante produrne un poco da soli. Per farlo, è sufficiente esporsi un poco al sole, poiché questo permette la sintesi della vitamina D.
- Vitamina C è coinvolta nei processi di sintesi del collagene che conferisce alle ossa elasticità. Si trova nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nei peperoni, nei cavoli, nei pomodori, nella lattuga, nel radicchio
- Vitamina B2: latte, yogurt, cereali integrali, verdure a foglia verde
- Vitamina B5: uova, germe di grano, latte, avocado, patate, fave
- Vitamina B6: banane, avocado, noci, nocciole, fiocchi di avena
Ci sono anche degli oligoelementi indispensabili per la salute delle ossa come: boro, silicio, zinco, rame, fluoro.
CONSIGLI COMPORTAMENTALI
- Evita il fumo sia attivo sia passivo (la nicotina immobilizza gli osteoblasti);
- Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno;
- Segui una dieta equilibrata, ricca di vegetali freschi e varia;
- Evita gli eccessi di proteine animali: producono scorie acide che sottraggono calcio, fosforo, magnesio alle ossa e associa sempre una bella porzione di verdure che fornisce minerali utili a contrastare le scorie acide;
- Riduci il consumo di caffe (limitiamoci a 2-3 tazzine di caffè al giorno) in quanto la caffeina favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine;
- Riduci il consumo di alcol perché diminuisce l’assorbimento del calcio e riduce l’attività degli osteoblasti;
- Riduci il consumo di sale e dei cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia) perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;
- Poni attenzione all’apporto di calcio e di vitamina D con la tua dieta ed esponiti al sole quando puoi perché stimola la produzione di vitamina D;
- Limita il consumo di bibite con o senza cola, gassate e non, con o senza zucchero perché contengono acido fosforico che rapina il calcio dalle ossa